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Questa tipologia di leguminose prendono il nome dallo loro forma, non perfettamente sferica ma schiacciata, come una lente, da qui il termine “lenticchia”.
CARATTERISTICHE E PROPRIETÀ’ NUTRIZIONALI
Le lenticchie, come un po’ tutti i legumi, sono energetiche e molto nutrienti, 100g apportano 290 kcal e la loro composizione nutrizionale è costituita per il 51% da carboidrati complessi, per il 22% da proteine, per il 13% da fibra, per l’11% da acqua, per il 2% da vitamine e Sali minerali e solo per l’1% da grassi.
Vediamo quindi nel dettaglio questi nutrienti, i carboidrati e la fibra conferiscono senso di sazietà ed energia, la fibra in particolare migliora il transito intestinale rendendole utili in caso di stipsi, non è presente glutine quindi in caso di celiachia l’uso è consentito senza timori.
La buona percentuale di proteine rende le lenticchie ottime in caso di menù vegetariani, tuttavia è d’obbligo specificare che il valore biologico di queste proteine non è molto alto, questo vuol dire semplicemente che sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (cisteina e metionina), fondamentali al nostro organismo poiché possono solo essere introdotti dall’esterno, è però semplicissimo ovviare a questo problema, basta associare le lenticchie a un bel piatto di pasta o di altri cereali per introdurre gli amminoacidi mancanti e migliorare l’assorbimento di quelli presenti.
Per quanto riguarda i restanti nutrienti bisogna specificare che la piccolissima percentuali di grassi presenti (1%) sono grassi insaturi, quindi grassi buoni, invece le vitamine più presenti sono quelle del gruppo B (B1, B2, B3) fondamentali per il nostro metabolismo energetico.
Le lenticchie sono inoltre ricche di Sali minerali molto utili al nostro organismo, quali il ferro, il potassio, il fosforo, il magnesio e il calcio.
L’insieme di tutti questi nutrienti e micronutrienti conferisce ottime proprietà alle lenticchie che risultano quindi avere importante potere antiossidante, effetti benefici su cuore e arterie, azione positiva sul sistema nervoso, sulla memoria e sul metabolismo dei trigliceridi.
TIPOLOGIE DI LENTICCHIE
Pur avendo tutte le stesse caratteristiche nutrizionali, le lenticchie si differenziano per zona di produzione, forma, colore, dimensione e quindi tempi di ammollo e cottura.
In Italia per esempio, possiamo ricordare quelle dell’Altopiano di Colfiorito, in Umbria, piccole e verdastri, quelle dell’Altopiano di Castelluccio, sempre in Umbria, piccole, di colore grigio verde, dal gusto spiccato e dalla buccia sottile e in possesso del marchio IGP. Abbiamo poi quelle di Onano (Viterbo), di colore chiaro, spesso preparate con secondi di pesce come cozze e vongole, quelle di Ventotene sono invece di colore chiaro e quelle di Valle Agricola (Caserta) di medie dimensioni e colore scuro. Molto famose sono le Giganti di Altamura (Puglia), utilizzate in una zuppa tradizionale con aglio, alloro e olio extravergine di oliva oppure con la pasta, arrivando invece in Sicilia abbiamo quelle di Leoforte, di colore nero, ideali per zuppe e cuscus.
Molte altre tipologie prodotte in Italia sono anche Presidio SlowFood e ricordiamo quindi quelle dell’Altopiano di Roscino (Rieti), piccole e marroncine, quelle coltivate alle pendici del Gran Sasso, rarissime, piccolissime e di colore marrone violaceo, quelle di Ustica, forse le più piccole, ideali per zuppe e con la pasta e, infine, ricordiamo quelle di Villalba (Sicilia) molto grandi, dal sapore dolciastro, queste necessitano di 12 ore di ammollo e 30 minuti di cottura.
LE DECORTICATE
Le lenticchie decorticate in origine possono appartenere a una qualsiasi delle tipologie sopra elencate, in seguito però subiscono processi che le privano della buccia esterna, si presentano quindi di un colore acceso.
Questo processo le priva anche di un’importante quantità di fibra, rendendole però più digeribili, infatti le lenticchie decorticate sono ideali soprattutto in situazioni in cui l’eccesso di fibra può peggiorare particolari condizioni, per esempio, in caso di diverticolosi, poiché la fibra arriva quasi completamente indigerita nell’intestino, questa può posizionarsi fra i diverticoli, rimanere bloccata senza possibilità di procedere fino ad essere eliminata e causare quindi un peggioramento dello stato infiammatorio e della sintomatologia in acuto.
In questi casi quindi, o anche durante lo svezzamento dei bambini che tendono a soffrire di coliche, le lenticchie decorticate sono certamente da preferire.
LENTICCHIE E TRADIZIONI
Le lenticchie sono tradizionalmente utilizzate la notte di Capodanno come buon auspicio e guadagni per il nuovo anno, pare che questa tradizione derivi dagli antichi Romani che usavano regalare, in questa occasione, una sacca di cuoio (usata solitamente per portare il denaro) piena di lenticchie, con l’augurio che queste potessero trasformarsi in monete.
Ricordiamo però che le lenticchie hanno ottime proprietà e benefici per il nostro organismo durante tutto l’anno, quindi dovrebbero essere presenti sempre abitualmente nella nostra alimentazione, non solo a Capodanno.
Dietista Serena Bavaro
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I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, i più comuni sono piselli, fagioli, lenticchie, ceci e fave, meno utilizzati i lupini e bassissimo l’uso di cicerchie.
Delle leguminose fanno parte anche arachidi e soia.
I legumi sono in genere molto nutrienti ed energetici grazie al loro contenuto di carboidrati.
L’elevato contenuto di fibra invece, rende i legumi un alimento estremamente genuino e utile in svariate condizioni, conferisce infatti un alto potere saziante ed è utile per prevenire ipercolesterolemia e i migliorare condizioni di stipsi, risultano inoltre indicati in una dieta varia per intervenire in diverse patologie metaboliche quali sovrappeso, obesità e diabete.
Una componente fondamentale dei legumi sono le proteine che li rendono un alimento ideale da utilizzare al posto di carne e secondi di origine animale, rispetto a questi ultimi il valore biologico delle proteine dei legumi è più basso, questo vuol dire che non sono costituite da tutta la gamma degli amminoacidi ma questa condizione può essere facilmente migliorata semplicemente variando le tipologie di legumi e mangiandoli insieme alla pasta, creando così un piatto completo.
I legumi inoltre sono molto ricchi di calcio, vitamina B1, ferro e potassio.
dietista Serena Bavaro
