Quando si parla di dieta e sana alimentazione si tende subito a far riferimento alla riduzione dei grassi alimentari. Ma i grassi non sono tutti uguali, quindi a cosa dovremmo fare più attenzione?

Innanzi tutto bisogna fare una distinzione fra i tipi fondamentali di grassi:

ACIDI GRASSI SATURI: sono quelli di origine animale e li troviamo in formaggi, latte intero, panna, burro, carne grassa e insaccati. Nel mondo vegetale sono presenti nell’olio di palma e nell’olio di cocco. Questi grassi possono far aumentare i valori ematici del colesterolo cattivo (LDL).

ACIDI GRASSI POLIINSATURI: principalmente parliamo degli omega-3 e omega-6. Questi hanno un’azione positiva sul nostro organismo, gli omega-6, presenti negli oli di semi e nella frutta secca, favoriscono la concentrazione delle riduzioni ematiche di colesterolo, gli omega-3 invece, contenuti nel pesce, riescono a proteggere dalle malattie cardiovascolari e riducono la concentrazione di trigliceridi.

ACIDI GRASSI MONOINSATURI: hanno degli effetti molto positivi sul nostro organismo, infatti tendono a ridurre i livelli ematici di colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quelli del colesterolo buono (HDL)

ACIDI GRASSI TRANS: non esistono in natura ma sono ottenuti da trasformazioni industriali degli oli vegetali che vengono quindi alterati, perdendo le loro proprietà benefiche e diventando invece dannosi per la nostra salute.

La dietista

Dr.ssa Serena Bavaro

PROPRIETÀ’

L’olio extravergine d’oliva, definito per brevità olio EVO, è un olio dalla storia millenaria, è infatti uno degli alimenti fondamentali della Dieta Mediterranea, importante patrimonio dell’umanità che affonda le sue radici nei paesi come il nostro, bagnati dal Mar Mediterraneo, infatti sono ormai riconosciuti i benefici apportati da questa alimentazione e l’olio EVO non è da meno. Vediamone insieme caratteristiche e proprietà.

ORIGINALITÀ’

L’olio d’oliva è il risultato della spremitura meccanica delle olive, frutto dell’ulivo (Olea Europeae) e può essere definito extravergine solo se non è stato sottoposto a nessun tipo di riscaldamento, se il suo grado di acidità non supera lo 0,8% e se il suo punteggio, dal punto di vista organolettico, non è inferiore a 6,5.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI

Il 99,9% dell’olio EVO è costituito da grassi, per fortuna però il dal 74% al 92% di questi sono grassi monoinsaturi, non sono quindi dannosi per la nostra salute, al contrario di solito apportano numerosi benefici, invece gli acidi grassi saturi rappresentano una percentuale decisamente più bassa che va dal 7 al 26%.

Questa composizione già ci informa che l’olio EVO è certamente il più genuino da utilizzare come condimento ma che ovviamente non dovremmo abusarne se ci sono problemi di sovrappeso o obesità.

L’olio EVO è inoltre molto ricco di vitamina K e vitamina E, importante antiossidante.

Sostanze utili alla nostra salute sono anche i fenoli, flavoni e flavonoli che rendono l’olio EVO un ALIMENTO FUNZIONALE, che apporta cioè benefici alla nostra salute proprio grazie al suo contenuto di queste particolari componenti.

È inoltre molto ricco di Sali minerali come potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

La dietista

Dr.ssa Serena Bavaro

ORO IN BOTTIGLIA PER LA NOSTRA SALUTE

BENEFICI

Le varie componenti che costituiscono l’olio EVO sono in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo e migliorare i nostri metabolismi fisiologici in varie situazioni.

Vediamone alcuni.

PRESSIONE ARTERIOSA

L’olio EVO permette di tenerla sotto controllo o addirittura abbassarla, riducendo del 30% la possibilità di infarto cardiaco. Polifenoli e vitamina E prevengono l’aterosclerosi e rallentano l’invecchiamento cellulare.

COLESTEROLO

Viene ridotto grazie ai fitosteroli. Inoltre gli acidi grassi monoinsaturi presenti favoriscono un aumento del colesterolo HDL (buono) e una riduzione di quello LDL (cattivo) Questi benefici portano a una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.

DIABETE

L’utilizzo abituale di olio EVO, secondo molti studi, è in grado di diminuire l’insorgenza di diabete di tipo 2.

SISTEMA CARDIOVASCOLARE

I polifenoli rinforzano le pareti cellulari e aumentano l’elasticità dei vasi sanguigni offrendo quindi una maggiore protezione a tutto il sistema cardiovascolare.

SISTEMA GASTROINTESTINALE

L’olio EVO migliora la digestione ed è ormai accertato abbia effetti positivi sulla fisiologica motilità intestinale, migliorando quindi eventuali situazioni di stitichezza.

Come si può notare quindi, l’olio EVO apporta notevoli benefici a diversi sistemi del nostro organismo e, diversi studi, hanno anche sottolineato la relazione fra uso di olio EVO e riduzione di alcuni tipi di tumori, come quello al seno.

Inoltre, la mortalità dovuta a tumori sembra più alta nei paesi del Nord Europa che nelle zone mediterranee, anche se bisogna precisare che questo può essere determinato non solo da un maggiore consumo di olio EVO ma da un maggior rispetto dell’intera Dieta Mediterranea e dei suoi alimenti tipici.

In conclusione quindi, dati i numerosi benefici apportati dall’Olio Extravergine d’Oliva, perché preferire altri condimenti dannosi per la nostra salute?

Utilizziamo Olio EVO per proteggere il nostro organismo senza rinunciare a condimento, gusto e piacere di mangiare colorando la nostra tavola con i prodotti della Dieta Mediterranea.

La dietista

Dr.ssa Serena Bavaro

Uno dei primo medici che esaltò le proprietà farmacologiche del “Semen Lini” al interno di una della sue opere “De Arte Medica” fu Claudio Galeno, medico romano del primo secolo d. C.

Già i medici latini conoscevano le proprietà emollienti dei semi di lino, utilizzato per combattere la costipazione e le emorroidi grazie al sul alto contenuto di fibre alimentari (40%) che aiutano a regolare l’equilibrio gastrointestinale.

Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare tutti gli acidi grassi essenziali in particolare modo non è in grado di produrre l’acido linolenico (Ω-3) e l’acido linoleico (Ω-6). Gli acidi grassi essenziali devono quindi essere assunti tramite la dieta. Gli acidi grassi Ω-3 ed Ω-6 hanno un ruolo fondamentale a livello cellulare, sono dei regolatori della fluidità della membrana e regolano gli scambi cellulari. Hanno inoltre la capacità di regolare e migliorare il profilo lipidico nel circolo ematico riducendo il colesterolo, rischio di trombosi e di arteriosclerosi. L’acido linoleico ha anche un’azione inibente sulla sintesi dei mediatori delle reazioni infiammatorie.

I semi di lino sono così la principale fonte vegetale di grassi Ω-3 ed Ω-6.

L’acido linolenico è il più delicato tra gli acidi grassi in quanto si ossida molto facilmente al contatto con l’aria ed alle alte temperature. Dai semi di lino si estrae un preziosissimo olio che però per poter conservare tutte le sue proprietà deve essere prodotto tramite spremitura a freddo, in assenza di aria e a temperatura controllata (metodo Baglioni), occorre conservarlo in bottiglie ombrate per proteggerlo dalla luce solare e in frigorifero per proteggerlo dalle alte temperature.

I semi di lino interi hanno un involucro resistente che se ingeriti interi impedirebbe al nostro organismo di assimilare gli acidi grassi Ω-3 e Ω-6 in esso contenuti. Per poter far tesoro delle loro preziose proprietà nutrizionali occorre tritarli in modo da sminuzzare il loro involucro e liberare le loro proprietà. Tenendo presente che sono acidi grassi labili è necessario macinare questi semi al momento del utilizzo evitando di utilizzare macinini elettrici che surriscalderebbero i semi distruggendo i loro nutrienti. Vi consiglio pertanto di macinare i semi di lino con un mortaio o con un macinacaffè manuale. Per lo stesso motivo vi consiglio di aggiungere il trito non durante la cottura del cibo ma spolverarlo sul piatto a crudo.

Sei grammi di semi di lino (1-2 cucchiaini) al giorno garantiscono il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Ω-3 e Ω-6.

I semi di lino sono anche degli ottimi alleati della bellezza della pelle, si possono macinare ed aggiungere ad una piccola quantità di acqua a temperatura ambiente, mescolando sino ad ottenere un’ottima crema naturale utile anche per combattere l’acne.

dott.ssa Tania Odello

Pubblicato su Scienza e Conoscenza

CARATTERISTICHE

L’olio di semi di lino è molto ricco di acidi grassi essenziali e non solo di loro precursori, questo vuol dure che al suo interno sono già naturalmente presenti omega 3 per un 50% e omega 6 per il 25%, questi sono acidi grassi importanti che il nostro organismo non produce e che dobbiamo quindi necessariamente introdurre con la dieta.

L’acido linolenico è molto delicato, quindi se l’olio è prodotto a freddo con metodo Baglioni, viene conservato per pochi giorni in frigorifero all’interno di bottiglie opache per proteggerlo dalla luce può essere considerato un olio fresco e genuino, ma oggi quasi nessuno usa queste tecniche di produzione e conservazione, quindi sarebbe meglio non utilizzarlo o rivolgersi ad aziende biologiche per avere certezza di qualità e rispetto delle proprietà benefiche e nutrizionali di questo olio.

Troviamo inoltre acido oleico (15-18%) e una piccola percentuale di grassi saturi (5-10%), vitamina E, vitamina B, lecitina, proteine, fibra e Sali minerali come magnesio e zinco.

PROPRIETA’

Grazie al suo importante contenuto di omega 3 e omega 6, quest’olio risulta molto utile per la riduzione del colesterolo LDL (cattivo)

Inoltre, la presenza di vitamina E permette di combattere radicali liberi e invecchiamento.

Viene molto consigliato anche in gravidanza e allattamento poiché le vitamine del gruppo B, la vitamine E e i Sali minerali aiutano il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.

ALTRI MODI PER UTILIZZARLO

In ambito alimentare l’olio di lino è molto utile a crudo sugli alimenti, in particolare se si è vegetariani o vegani, poiché permette un adeguato apporto di grassi essenziali e vitamine del gruppo B, risulta quindi completo come tipo di condimento, a tal fine infatti può anche essere assunto abitualmente a prima colazione in uno yogurt classico (in caso stile alimentare vegetariano) o in uno yogurt per esempio di soia (in caso di stile alimentare vegano).

In ambito cosmetico, l’olio di semi di lino è un alleato della pelle poiché ha azione idratante e nutriente donando elasticità ai tessuti.

Risulta molto utile anche per la cura dei capelli, in particolare delle punte spesso sfibrate, con un impacco di 40 minuti e un successivo risciacquo si potranno nutrire, idratare e rinvigorire le punte danneggiate.

Dietista Serena Bavaro

Quest’olio è ottenuto dai semi della pianta di sesamo che possono essere bianchi o neri e quindi può cambiare leggermente in base al seme d’origine.

CARATTERISTICHE

Quest’olio è molto ricco di acido oleico e linoleico, fonte di omega 3 e omega 6 che variano dal 35 al 50% ognuno. Sono presenti anche alcuni grassi saturi come il palmitico e lo stearico.

È ricchissimo di Sali minerali quali ferro, fosforo, magnesio, rame e soprattutto calcio.

Contiene inoltre numerose vitamine, in particolare la A, E e quelle del gruppo B (B1, B2, B3) e può vantare anche la presenza di bel 8 amminoacidi essenziali.

PROPRIETA’

L’importante presenza di calcio rende quest’olio un buon integratore per i bambini in fase di crescita e per adulti e anziani per prevenire l’osteoporosi.

Gli 8 amminoacidi essenziali che contiene sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e sono chiamati così perché possiamo solo introdurli con l’alimentazione perché non vengono prodotti dal nostro organismo.

Inoltre, grazie alla presenza di sesamola, sesamolo e sesamolina, tre importanti antiossidanti, l’olio di sesamo combatte l’invecchiamento e la formazione di radicali liberi ed è esso stesso più resistente a luce e calore.

ALTRI MODI PER UTILIZZARLO

Può essere utilizzato localmente per ridurre forfora e insorgenza di acne poiché possiede proprietà antivirali e antibatteriche.

Invece, grazie alle sue proprietà antiinfiammatorie risulta utilissimo il suo utilizzo a livello cutaneo in caso di scottature solari, eritemi, eczemi e irritazioni.

Dietista Serena Bavaro

La pianta degli arachidi appartiene alla famiglia delle leguminose e dalla spremitura dei suoi semi si ottiene il corrispondente olio.

Vediamo le sue caratteristiche:

COMPOSIZIONE

Molto simile all’olio extravergine di oliva, infatti più della metà dei grassi presenti sono monoinsaturi, circa il 27% sono poliinsaturi e solo circa il 17% sono saturi, è chiaro quindi che c’è una predominanza del tipo di grassi che non fanno male alla nostra salute ma che al contrario apportano numerosi benefici in particolare al sistema cardiovascolare. Essendo ottenuto dalla spremitura si ricava solo la componente grassa, quindi la maggior parte delle calorie (900kcal per 100g di prodotto) sono apportate da questi nutrienti, sono invece assenti proteine, carboidrati e zuccheri semplice. È inoltre privo di glutine e quindi utilizzabile anche in caso di celiachia.

PROPRIETA’

La sua importante azione ossidante e protettiva è fra le prime caratteristiche benefiche di quest’olio, grazie al suo elevato contenuto di Vitamina E. Grazie inoltre al contenuto di vitamina K e tocoferoli svolge azione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare. Se utilizzato come integratore può avere effetti positivi sul transito intestinale. Esattamente come l’olio d’oliva ha un’azione importante sul colesterolo favorendo la riduzione del colesterolo LDL comunemente definito colesterolo cattivo.

ALTRI MODI PER UTILIZZARLO

Può essere utilizzato per la cura della pelle poiché ha un importante effetto idratante e nutriente anche in caso di arrossamenti, irritazioni, secchezza e desquamazione. Dai semi di arachidi si può anche ottenere il burro di arachidi, molto utilizzato in America, è un composto spalmabile molto nutriente ma così come l’olio è ricchissimo di grassi e la sua consistenza porta ad un utilizzo di quantità eccessive di questo alimento, quindi, pur parlando di grassi buoni bisogna comunque fare attenzione a non abusarne.

Dietista Serena Bavaro